สุขภาพ มวลกล้ามเนื้อหรือขนาดของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย แบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท คือ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบและกล้ามเนื้อหัวใจ หรือกล้ามเนื้อหัวใจตามธรรมชาติ ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 4 ถึง 9เปอร์เซ็นต์ ทุกๆ 9 ปี โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 28 ปี และโดยเฉพาะหลังอายุ 59 ปี ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหนึ่งของการหกล้มที่พบบ่อยที่สุด อุบัติเหตุและความเปราะบางของผู้สูงอายุอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หรือในรายที่เป็นรุนแรงก็จะทำให้เกิดความผิดปกติของอวัยวะต่างๆ ได้ บทความนี้จึงรวบรวมข้อมูลมวลกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ผู้สูงอายุควรรู้ ความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อและวิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย เรียนรู้ที่จะลองไปด้วยกัน
ความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากกล้ามเนื้อที่กล่าวมาจะมีความสำคัญต่อร่างกายในการช่วยยึดโครงสร้างของร่างกายแล้ว และช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึ่มของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น มวลกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อร่างกายในด้านอื่นๆ เช่น ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุร่างกายมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะดื้ออินซูลิน เมื่อเราอายุมากขึ้น
นอกจากนี้ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจเสี่ยงต่อปัญหา สุขภาพ หรือมีความผิดปกติทางการแพทย์บางอย่าง เช่น เบาหวาน เมตาบอลิกซินโดรม กระดูกพรุน เพิ่มมวลไขมันในร่างกายลำบากในการใช้ชีวิตประจำวันหรืออ่อนแอ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยในผู้สูงอายุ ในเบื้องต้น ผู้สูงอายุควรคำนึงข้อต่อไปนี้เป็นหลักหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ผู้สูงอายุควรเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ในขั้นต้น คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันอย่างคร่าวๆ โดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวของคุณ คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หากน้ำหนักตัวของคุณคือ 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันควรอยู่ที่ประมาณ 60 กรัม แต่ผู้ที่สร้างความต้านทานสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ปริมาณโปรตีนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ประมาณ 1 ถึง 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คูณ 1 ถึง 1.3 ถ้าน้ำหนักของคุณคือ 60 กก. ปริมาณโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 60 ถึง 78 กรัม เท่าที่เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารสำหรับแหล่งโปรตีน
ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เนื่องจากแม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีน แต่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีสารปรุงแต่งและไขมันอิ่มตัวสูง ผู้สูงอายุควรเลือกอาหารโปรตีนสูงจากแหล่งอื่นแทน เช่น ไก่ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ นอกจากนี้หากโปรตีนในอาหารที่รับประทานทุกวันไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานโปรตีนในรูปของอาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน นอกจากโปรตีนแล้วผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารอื่นๆ ให้หลากหลาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่เพื่อความปลอดภัยและความสนใจด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช
เนื่องจากให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีสำหรับคุณ การออกกำลังกาย นอกจากการรับประทานสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายแล้ว ผู้สูงอายุควรให้ความร่วมมือกับการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท แต่เพื่อความปลอดภัยของร่างกาย
ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท ช่วยแพทย์ออกแบบวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย นอกจากการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแล้ว ผู้สูงอายุยังสามารถเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ เนื่องจากการศึกษาพบว่ากิจกรรมแอโรบิกอย่างสม่ำเสมออาจช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำร้ายร่างกายได้ สำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารเสริมต่างๆ เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเบื้องต้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพื่อความปลอดภัยและป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดผลข้างเคียงบางอย่างต่อร่างกาย นอกจากจะใช้ในอาหารจานหลัก สลัด หรือซุปแล้ว ฟักทองสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย
ฟักทองน่าจะดีต่อสุขภาพของเราอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพตา ระบบภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ รวมถึงการลดน้ำหนัก การรับประทานฟักทองอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพราะฟักทองอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มาดูประโยชน์ของฟักทองกัน การปกป้องสายตา ฟักทองมากไปด้วยวิตามินเอจากเบต้าแคโรทีน เป็นสารที่ทำให้ฟักทองมีสีส้ม แดง หรือเหลือง
วิตามินเอช่วยบำรุงสายตา และป้องกันโรคตาฟางในเวลากลางคืน นอกจากนี้ฟักทองยังมีลูทีน ลูทีน และซีแซนทีนซีอาแซนทิน ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาเนื่องจากวัย เช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก มีวิตามิน ซี และ อี ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายดวงตา การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ฟักทองเป็นแหล่งของวิตามินเอที่มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย
หนึ่งในนั้นคือระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอมีบทบาทในการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวหรือระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น วิตามินซีเองก็อาจช่วยบรรเทาอาการหวัดได้ การช่วยในการลดน้ำหนักและการย่อยอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าฟักทองเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารตามธรรมชาติอยู่มากไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ
การกินไฟเบอร์จะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันปัญหาท้องผูกได้ดี จุดเด่นของฟักทองอีกอย่างคือ มีแคลอรีต่ำและมีความชื้นสูง ฟักทอง 245 กรัม ให้พลังงานน้อยกว่า 50 แคลอรี และมีน้ำเกือบ 90เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสามารถทดแทนข้าวหรือมันฝรั่งที่ให้แคลอรีสูงได้ ประโยชน์ของฟักทองนี้น่าจะถูกใจใครก็ตามที่กำลังพยายามลดน้ำหนักหรือชอบออกกำลังกาย
การเสริมสร้างสุขภาพผิว เบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอ รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว จะช่วยปกป้องผิวจากอันตรายของแสงแดดและรังสี ยูวี ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และสุขภาพดีขึ้น ปัญหาผิว เช่น ริ้วรอยที่เกิดจากแสงแดดดูลดลง และวิตามินซียังใช้ในการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง
หากเราขาดคอลลาเจนในภายหลังอาจเกิดปัญหาผิวได้ ไม่ว่าจะเป็นริ้วรอยบนใบหน้า ผิวแห้งกร้าน ขาดความชุ่มชื้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง อาจมีหลายๆ คนยังไม่เคยรู้ถึงสารอารหารของฟักทองในเรื่องนี้ จากการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร กล่องเสียงและตับอ่อน
มะเร็งต่อมลูกหมากและเต้านม มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ในร่างกายและก่อให้เกิดมะเร็งได้ ดังนั้นคาดว่าเบต้าแคโรทีนจะเป็นกุญแจสำคัญในการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ฟักทองยังมีประโยชน์อีกมากมายที่มีการศึกษา เช่น ช่วยป้องกันโรคหอบหืดและโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคอ้วนและเสริมสุขภาพผม
อย่างไรก็ตาม การรับประทานฟักทองมีสรรพคุณในการรักษาโรค ควรรอการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้สูงอายุ เด็กและสตรีมีครรภ์ แม้ว่าประโยชน์ของฟักทองจะมีมากมาย แต่ที่ดีที่สุดคือกินฟักทองในปริมาณที่พอเหมาะ และระวังการบริโภคฟักทองที่ผ่านการแปรรูปเป็นอาหารหรือขนมต่าง
บทความที่น่าสนใจ : อาหาร ศึกษาข้อมูลรู้จักกับห้าอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
